Sunday 8th of December 2019

हाई ब्लड प्रेसर कम गर्न कुन फलफूल खाने ? जानी राखौँ

प्रा.डा. गंगाप्रसाद खरेल

उच्च रक्तचाप धेरैजसोलाई हुने स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्या हो, जुन उमेरसँगै बढ्दै जान्छ । खासगरी ५० वर्षमाथिका प्रत्येक तीन वा चार जनामा एक जनाले यो समस्याबाट पिरोलिनु परेको छ । उच्च रक्तचापका कारण प्रत्येक दिन लाखौँ मानिसले अकाल मृत्युवरण गरिरहेका छन् भने लाखौँ अपाङ्ग भएर बाँच्न विवश छन् । उच्च रक्तचाप हुने धेरै कारणमध्ये गलत खाना, बढी नुन, अल्छी जीवनशैली, मोटोपन, रक्सी सेवन र बुढ्यौलीलाई मुख्य मान्न सकिन्छ । अन्य रोग र पारिवारिक वंशाणुगत गुणको प्रभावले पनि उच्च रक्तचाप हुनसक्ने तथ्य धेरै वैज्ञानिकले स्वीकार गरेका छन् । मिर्गौलाको रोग वा अन्य कुनै रोगको कारणले पनि उच्च रक्तचाप हुन सक्छ तर त्यो रोगकोे निदानसँगै आफैँ विसेक भएर जान्छ । उमेर र वंशाणुगत गुण कुनै व्यक्तिको नियन्त्रणभन्दा बाहिरका विषय हो । उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न होसियारी अपनाउन सकिन्छ ।

हाम्रो शरीरमा मुटुलाई पम्पसँग तुलना गर्न सकिन्छ । मुटुको मुख्य काम रक्तनलीमार्फत रगतलाई शरीरको प्रत्येक भागमा पु¥याउनु हो । यसो गर्न मुटुले रक्तनलीमा केही चाप दिनुपर्छ । मुटु खुम्चिँदा हुने चापलाई सिस्टोलिक र शिथिल (रिल्याक्स्) हुँदा हुने चापलाई डाइस्टोलिक रक्तचाप भनिन्छ र यो सामान्य स्वस्थ व्यक्तिमा क्रमशः १२० र ८० को हाराहारीमा हुन्छ । माथिको रक्तचाप १२० देखि १३९ र तलको ८० देखि ८९ सम्मलाई उच्चरक्त चापको जोखिमको अवस्था र दुवैतिरको रक्तचाप त्योभन्दा बढी भए उच्च रक्तचाप भएको भनिन्छ । यसको विपरीत सामान्यको रक्तचापभन्दा कम रक्तचाप वा माथिको ९० र तलको ६० भन्दा कम छ भने न्यून रक्तचाप भनिन्छ । यो न्यून रक्तचाप उच्च रक्तचाप जति जोखिमपूर्ण नभए पनि सावधानी भने अपनाउनु पर्छ । सामान्य उच्च वा न्यून रक्तचाप केही दिन नियमित नापन गरेर पत्ता लगाउनु पर्छ तर उच्च वा न्यून रक्तचाप भएको थाहा हुने बित्तिकै डाक्टरको सल्लाह लिन भने भुल्नु हुँदैन । उमेरसँगै रक्तचाप पनि बढ्दै जाने भएकाले समयमै जानकारी भएमा यसको जोखिमलाई न्यून पार्न वा टार्नै पनि सकिन्छ । यसका लागि जीवनशैली खासगरी खाना र व्यायाममा ध्यान दिनु जरुरी छ ।

(१) खानाको रक्तचापसँग सम्बन्ध
खानाको ठीकसँग व्यवस्थापन गर्न सकियो भने साधारण व्यक्तिलाई उच्च रक्तचापको जोखिम न्यून पार्न वा टार्न सकिन्छ । उचित खाद्यवस्तुको चयनले उच्च रक्तचापको जोखिम घटाउँछ । यस्तो असर औषधि सेवन गरिरहेका बिरामीमा पनि लागू हुन्छ । खानाको व्यवस्थापनले रक्तचाप सामान्य अवस्थामा झरेमा डाक्टरको सल्लाहअनुसार औषधिको मात्रा कम गर्न वा पूर्णरूपमा छाड्न पनि सकिन्छ । तसर्थ खानाको सन्दर्भमा यी तपसिलका खाद्यवस्तु र तिनीहरूको परिमाणमा ध्यान दिनुपर्छ ः

(क) नुन
प्रशोधित खाद्य तथा पेयवस्तु तयार गर्दा स्वाद बढाउन विभिन्न मात्रामा नुनको प्रयोग गरिएको हुन्छ । ब्रेड, बिस्कुट, बे्रकफास्ट सिरेल्स् आदि तयार गर्दा प्रशस्त नुनको उपयोग गरिएको हुन्छ । त्यस्ता खाद्यवस्तु खरिद गर्दा लेबलमा लेखिएको नुनको मात्रा हेरेर मात्र खरिद गर्नु पर्छ । त्यसैले भान्सामा प्रयोग हुने नुनलाई मात्र गणना गर्नु गलत हुन्छ । बढी नुन स्वास्थ्यका लागि खराब हुने भएकाले शरीरलाई चाहिने मात्रालाई ध्यान दिनुपर्छ । भान्छेले खानामा नुन हाल्ने बेलामा “यो स्वास्थ्यका लागि खराब छ” भनेर सोच्नु पर्छ । नेपाली जनजिब्रो चखिलो र पिरो तरकारी एवं अचार मन पराउने भएकाले खानामा नुनको मात्रा साधारणतया धेरै हुने गर्छ । गुन्द्रुक, सिन्की, तामाजस्ता अमिला खाद्यवस्तुलाई स्वादिलो बनाउन बढी नुन प्रयोग हुने भएकाले त्यस्ता सुपको सेवन गर्दा सावधानी अपनाउनु पर्छ । झोल खाद्यवस्तुमा कम नुन छ भनेर बढी पिउनु हुँदैन, खल्लै भए पनि नुनको मात्रा बढी खाइन्छ । मसला, सोयासस र टामाटो केटचप र अन्य खाना स्वादिलो बनाउन प्रयोग गरिने अदुवा वा लसुनको पेस्ट, सस आदिमा पनि नुन मिसाएर बनाएका हुनाले तिनीहरूको प्रयोग गर्दा सावधानी अपनाउनु पर्छ । प्रशोधित आँप वा लप्सीजस्ता अचारमा स्वादका लागि नुन बढी प्रयोग गर्ने हुँदा त्यस्ता अचारभन्दा टमाटर, पदिना, लसुन वा टिम्मुर, खुर्सानी, नुन आदिलाई तुरुन्तै लोहोरा सिलौटामा पिसेर बनाएका अचार स्वादिला र स्वस्थप्रद हुन्छन् । प्रशोधित मासु, धूँवामा सुकाएका माछा वा सुकुटी, ससेज, बेकनजस्ता परिकारहरूमा संरक्षण गर्न अधिक नुन प्रयोग गरेको हुनाले कम वा उपभोग नै नगर्नु उत्तम हुन्छ । खानामा नुनको सट्टा मसला, भिनेगार, कागती इत्यादिले पनि स्वदिलो बनाउन सकिन्छ । धैर्यधारण गरेर बिल्नो खाने अभ्यास गरे स्वास्थ्य पनि सुध्रन्छ र स्वादको मज्जा पनि उत्तिकै लिन सकिन्छ ।

(ख) फलफूल र सागपात
फलफूल र तरकारी एक दिनमा चार पाँचपटक खानुपर्छ । एकपटक भन्नाले मझौला आकारको एउटा स्याउ, सुन्तला, नसपाती, केरा वा तिनीहरूको जुस
(सानो एक गिलास वा १५० मिलिलिटर) बुभ्नुपर्छ । एकै किसिमको फलफूल वा तरकारी दुई पटक खाए पनि एक पटक मात्र गणना हुन्छ । फलफूल र तरकारीहरूमा प्रसस्त भिटामिन, लवण (मिनरल), रेसा, फाइटोकेमिकल पाइने भएकाले उच्च रक्तचाप घटाउन यिनीहरू उपयोगी सिद्ध भएका छन् । मौसमअनुसारका ताजा फलफूल र तरकारीमा विशेष जोड दिनु पर्छ । फलफूलको रस भन्दा सिङ्गो फलफूलमा नै बढी आवश्यक पदार्थ समावेश हुन्छ । चिनी, एसिड, परिरक्षी (प्रिजरभेटिभ), रङ्ग र सुगन्ध हालेर तयार गरिएका पेय वस्तुको चयन घटाउनु या नगर्नु ठीक हो । स्क्वासमा २५ प्रतिशत रस, परिरक्षी, कृत्रिम रङ्ग, सुगन्ध, र चिनी मिसाएर बनाएका हुनाले खासगरी गर्भवती र स्तपान गरइरहेका महिला र साना बच्चाले सेवन नगर्नु नै बेस हुन्छ । तरकारी सलादको रूपमा वा बयाएर वा उमालेर खान सकिन्छ । आलु, सगरखण्ड, तरुल, पिँडालु, काँचो केराजस्ता खाद्यवस्तुमा बढी स्टार्च हुने भएकाले फलफूल र तरकारीमा गणना गरिँदैन बरु भात या रोटीसँग तुलना गर्न सकिन्छ ।

(ग) मदिरा सेवन
मदिरा वा अल्कोहल दुई धार भएको तरवार हो, जसको दुई ड्रिङ्कभन्दा बढी सेवनले एकातिर रक्तचाप बढाउँछ भने अर्कोतिर शरीरमा बोसो जम्मा हुन मद्दत गर्छ । औषधि सेवन गरिरहेका बिरामीको हकमा मदिराले औषधिको क्षमता घटाउँछ । रक्सीका पारखी उच्च रक्तचापका बिरामीले रक्सी पिउन छोडेमा केही दिनमै रक्तचाप घट्छ । अधिकतम रक्सीले बेहोस् भएका व्यक्तिको ज्यानको जोखिम भने न्यून रक्तचापको कारणले हुन्छ ।
सीमित मात्रामा मदिरा सेवन गर्नाले मुटु र रक्तचापका लागि सकारात्मक असर पार्छ भन्ने तर्क पनि छ तर मदिराको मात्रा महिलालाई एक र पुरुषलाई दुई ड्रिङ्कभन्दा बढाउनु हँुदैन । एक ड्रिङ्क भन्नाले करिब आधा बोटल वियर (३३० मि.लि.) वा आधा गिलास वाइन (१५० मि.लि.) वा १.५ पेग रक्सी बुझ्नुपर्छ । बियर वा वाइन छान्दा कम अल्कोहल भएको र रक्सी पिउँदा पानी बढी मिसाएर पिउने बानी बसाल्नु पर्छ । उच्च रक्तचापका मदिरा अम्मलीहरूले बारमा भन्दा घरमै तोकिएको परिमाणमा मदिराको मज्जा लिनु राम्रो हुन्छ ।

(घ) बोसो वा चिल्लो पदार्थ
चिलो पदार्थ वा बोसोको सम्बन्ध उच्च रक्तचापसँग प्रत्यक्ष रूपमा हुने भएकाले यस विषयमा सबैले र खासगरी उच्च रक्तचापका बिरामीले जानकारी राख्नु अनिवार्य छ । चिलो पदार्थ वा बोसोमा सबैभन्दा बढी शक्ति (९ किलो क्यालोरी प्रति ग्राम) हुने भएकाले तिनीहरूले शरीरको तौल तीव्ररूपमा बढाउँछन् । चिलो पदार्थ वा बोसो दुई किसिमका हुन्छन् । रातो मासु, बटर, घिउ, वनस्पति घिउ वा पामतेलमा पाइने सामान्य तापक्रममा ठोस अवस्थामा हुन्छन् । त्यस्ता तेल वा बोसोले खराब कोलेस्टेरोल बढाउँछ । मासु वा दूधमा रहेको बोसोमा कोलेस्टेरोल हुने भएकाले मुटुको रोग र स्ट्रोकको जाखिम बढाउँछ । दूध पिउँदा कम बोसो (३ प्रतिशतभन्दा कम) भएको छान्नु पर्छ । प्रशोधित खाद्य वस्तु खरिद गर्दा लेवलमा जम्मा बोसो वा तेलको मात्रा ३ प्रतिशत भन्दा कम अथवा सन्तृप्त बोसो १ प्रतिशतभन्दा कम भएका छान्नुपर्छ तर जैतुन (ओलिभ), तिल, आलस, भट्मास, सूर्यमुखी, रेपसिड तेलमा पाइने असंतृप्त फेट्टी अम्लले खराब कोलेस्टेरोल घटाउँछ र असल कोलेस्टेरोल बढाउँछ । ती तेलमा कोलेस्टेरोल नहुने एवं ओमेगा ३ र ६ फेट्टी अम्लहरू पाइने भएकाले सीमित मात्रामा सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ । यिनीहरू पनि धेरै भयो भने मोटोपना बढ्छ ।
(२) परिश्रम र चलायमान जीवन शैली

उच्च रक्तचाप नियन्त्रण राख्ने अर्को प्रमुख अस्त्र शारीरिक परिश्रम र चलायमान जीवन शैली अपनाउनु हो । टि.भी., कम्प्युटर, तास, गेममा घण्टौं समय बिताउने व्यक्तिलाई मोटोपन बढ्ने जोखिम र त्यसको फलस्वरूप कोलेस्टेरोल वृद्धि हुनेहँुदा हृदय एवं पक्षघात हुने सम्भावना बढ्छ । अमेरिका हार्ट एसोसिएसनले दिएको सल्लाहअनुसार प्रत्येक स्वस्थ व्यक्तिले हप्तामा कम्तीमा २ घण्टा ३० मिनेट मुटुको धड्कन बढ्ने गरी वा पसिना आउने गरी व्यायाम गर्नुपर्छ । उच्च रक्तचाप या बढी कोलेस्टेरोल भएका व्यक्तिले यो २ घण्टा ३० मिनेट समयलाई मन्द बढाउन सकिन्छ । व्यायाम भन्नाले कुद्नु, छिटो छिटो हिँड्नु, पदयात्रा गर्नु, सिंंढी चढ्नु, साइकल चलाउनु, पौडी खेल्नु, स्किपिङ खेल्नु, खेल खेल्नु, नाच्नु, जीममा गरिने व्यायामजस्ता कसरत पर्छन् । एकै किसिमको व्यायाम भन्दा थरिथरिका व्यायाम गर्नु राम्रो हो किनकि विविध किसिमका व्यायामले शरीरका सबै अङ्ग उत्तिकै सक्रिय पार्छ । योगालाई पनि व्यायामको रूपमा लिन सकिन्छ तर शरीरका अङ्गहरू तन्काउने एवं हल्लाउने किसिमका व्यायामतिर बढी ध्यान दिनु पर्छ । शरीरको अवस्थाअनुसार कसरत गर्नुपर्छ । बिरामी वा कमजोर शारीरिक स्थिति भएका बेला डाक्टर वा स्वास्थ्यकर्मीको सल्लाहअनुसार शारीरिक कसरत गर्नु पर्छ । घरधन्दाको काम आफैं गर्नु राम्रो हो । पैसा छ भन्दैमा सानातिना काम पनि अरूलाई गराउँदा एकातिर शारीरिक कसरत पुग्दैन भने अर्कोतिर परनिर्भरता बढ्छ ।

उच्च रक्तचाप एउटा मन्द विष हो जसले थाहै नदिइ मृत्यु वरण गराउँछ । उच्च रक्तचापको बन्धन चुँडाउने दुई वटा अस्त्र हुन्– खानाको उचित व्यवस्थापन र अर्को गतिशील जीवनशैली ।

प्रतिक्रिया दिनुहोस्